Laneno seme je brez dvoma eno najbolj zdravih živil. Lan je tradicionalna rastlina in živilo naših krajev že stoletja, v zadnjem času pa se njegova uporaba spet veča.

Razlog za večanje popularnosti je vsebnost hranil, ki jih redko najdemo v takšnih količinah v drugih živilih.

Kalorije in energijska sestava

Laneno seme ima visoko energijsko vrednost (534 kcal na 100g), predvsem na račun visokega visokega deleža maščob, kar 42%. Od teh več kot polovico predstavljajo najbolj zdrave in iskane, omega-3 maščobne kisline (v obliki alfa-linolenske kisline – ALA).

10 g lanenega semena (ena velika žlica) vsebuje:

• Kalorije: 53,4 kcal
• Ogljikovi hidrati: 3 g
  • Sladkorji: 0,2 g
  • Vlaknine: 2,8 g
• Proteini: 1,8 g
• Maščobe: 4,3 g
  • Nasičene: 0,4 gMononenasičene: 0,8 g
  • Polinenasičene: 2,9 g
    • alfa-linolenska kislina (prekurzor omega-3): 2,3 g
    • linolna kislina (prekurzor omega-6): 0,6 g

Ogljikovi hidrati: 95% jih predstavljajo vlaknine

95% ogljikovih hidratov lanenega semena je v obliki vlaknin. To so ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo do glukoze in zato ne prispevajo k skupnim kalorijam ali k dvigu krvnega sladkorja.

Če pojemo 2 žlici lanu, vnesemo 6 g vlaknin. S tem dosežemo 24 % oziroma 16 % priporočenega dnevnega vnosa. Samo 5% ljudi doseže zadosten vnos vlaknin – približno 30 g za ženske in 35 g za moške – zato je prispevek lanenega semena lahko zelo dobrodošel.

Lan je vir obeh tipov vlaknin: topnih in netopnih. Netopne vlaknine so dobro poznane, to so tiste, ki črevo prečkajo popolnoma nespremenjene, na primer celuloza. Njihova vloga je, da povečajo količino črevesne vsebine in dosežejo, da se v blatu zadržuje več vode. Tako je blato bolj mehko in primerne konsistence, pomaga tudi lajšati IBS in divertikulitis.

Manj poznana pa je vloga topnih vlaknin, ki niso povsem inertne. Delno se razgradijo zaradi črevesnih bakterij. Kljub temu, da se delno prebavijo, jih uvrščamo med vlaknine, ker se presnovki ne absorbirajo v telo, temveč se z njo prehranjuje samo črevesna flora in črevesni epitelij. To je tudi del razloga, zakaj so nujno potrebne za zdravje, saj pomagajo ohranjati bakterije in zdravo črevesno sluznico.

Topne vlaknine nase vežejo 14-kratno količino vode glede na lastno težo in tvorijo sluzi (ki jih vidimo, ko seme namakamo). S tem dosežejo dvoje: sluz znižuje prehajanje sladkorjev in holesterola v telo. Obenem nabreknejo, učvrstijo in lubricirajo črevesno vsebino, da ima izloček ravno pravo konsistenco.

Obe vrsti vlaknin delujeta skupaj pri spodbujanju črevesne peristaltike, zato sta naravni odvajali: spodbujata redno odvajanje blata, uravnavata pravilno konsistenco blata in preprečujeta zaprtje in hkrati prekomerno izločanje (diarejo).

Proteini: osem od devetih esencialnih aminokislin

Laneno seme ima izredno kvalitetno proteinsko sestavo. Vsebuje vse esencialne aminokisline razen lizina.

Vsebuje veliko arginina in glutamina. Obe delujeta pozitivno za srce in imunski sistem. Vsebuje še veliko aspartične kisline in glutamične kisline.

Maščobe: kar 54% omega-3 maščobnih kislin

Laneno seme vsebuje kar 42 % maščobe in ima izredno ugodno sestavo maščob:

• 68 % polinenasičenih maščobnih kislin (omega-3 (54%) in omega-6 (14%) maščobne kisline)
• 32 % mononenasičenih in nasičenih maščobnih kislin

Laneno seme je poleg chia semen edini izdaten rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline se sicer nahajajo v živalski hrani v obliki EPA in DHA kislin. Rastlinska omega-3 maščobna kislina, ki jo najdemo v lanenem semenu se imenuje alfa-linolenska kislina (ALA). Ta se v telesu delno pretvori v EPA.

Laneno olje vsebuje zgolj maščobe, ampak ima tako prednosti kot slabosti.

Prepričajte se, da ste preskrbljeni z vsemi omega-3 kislinami

ALA iz lanu se mora v telesu pretvoriti v EPA in DHA – “živalske” kisline, preden jih telo lahko uporabi. Ta proces naj bi bil variabilen, a v splošnem slabo učinkovit, saj se le okoli 5% ALA pretvori v EPA. Za zdaj še ne vemo natančno, kolikšen delež ALA se pretvori, še manj pa vemo, ali smo med tistimi, ki jo pretvorimo dobro ali slabo.

Zato se poleg ALA maščobnih kislin priporoča uživati tudi vir EPA in DHA (živalskih) kislin, vsaj dokler še nimamo dovolj informacij, da to ni potrebno. Potrebe lahko pokrijemo s prehranskim dodatkom, ki vsebuje DHA ali EPA. Priporoča se, da se nadomešča oboje, zagotovo pa DHA. Ta dopolnila so lahko veganska – rastlinskega izvora, narejena v algah, ali živalskega izvora (ribje olje). Veganska imajo prednost, da nastajajo v kontroliranem okolju, brez težkih kovin in drugih primesi, ki so sicer lahko prisotne v ribjem olju.

Vse več raziskav sicer kaže, da je ALA učinkovit pri varovanju žil in srca v enaki meri kot EPA/DHA. Pregled podatkov 250 tisoč ljudi je pokazal, da je ALA povezana s 14 % nižjim tveganjem za bolezni srca.

Pri omega-3 se moramo vprašati tudi o vsebnosti omega-6 maščobnih kislin, saj nam bogat vir omega-3 kislin ne koristi, če hkrati vnesemo še več omega 6-kislin. Te namreč nasprotujejo delovanju omega-3. Laneno seme vsebuje bolj ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 kislinami od večine drugih olj. To pomeni da pomaga vzdrževati nižjo stopnjo sistemskega vnetja v organizmu, ohranja zdravje žil, vzdržuje imunski sistem, preprečuje maligna in avtoimunska obolenja.

Mikrohranila

Laneno seme vsebuje med drugim naslednje minerale in vitamine na 10 g (ena velika žlica):

Hranilo	Količina v 10g	Odstotek dnevne potrebe
Kalcij	25.5 mg	2,6%
Magnezij	39.2 mg	9,3% (M); 12,1% (Ž)
Fosfor	64.2 mg	5,1%
Kalij	81.3 mg	1,7%
Cink	0.4 mg	3,9%
Baker	122 µg	13,6%
Mangan	0.25 mg	10,8%
Selen	2.5 µg	4,6%
Vitamin B1 (Tiamin)	0.16 mg	13,7%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.02 mg	1,2%
Vitamin B3 (Niacin)	0.308 mg	1,9%
Vitamin B5 (Pantotenska k.)	99 µg	2,0%
Vitamin B6	0.05 mg	2,8%
Vitamin B9 (Folat)	8.7 µg	2,2%
Holin	7.8 mg	1,4%

Vir: USDA (U.S. Department of Agriculture)

Fitokemikalije

Med fitokemikalijami je najpomembnejši lignan, imenovan sekoizolariciresinol diglukozid ali s kratico SDG). Nivo lignanov v telesu je znan dejavnik, ki znižuje dejavnike tveganja za praktično vse kronične bolezni: znižuje nivo glukoze in maščobe v krvi, krvni pritisk, oksidativni stres in vnetje v arterijah.

Laneno seme je najbolj koncentriran vir lignanov (800-krat boljši vir lignana SDG). Po drugi strani lan še ni redna sestavina naše zahodnjaške prehrane, zato z ostalo hrano vnesemo več lignanov, čeprav so slabši viri (sadje, zelenjava, rž, pšenica, kava).

Lignani imajo šibko estrogeno delovanje in so povezani z nižjo pojavnostjo malignomov, odvisnih od hormonov – rak dojke, maternice, prostate. Po nekaterih študijah lignani tudi izboljšajo izid zdravljenja teh rakov in se jih preučuje kot dodatno terapijo. Poleg tega višji vnos lignanov varuje žile, je povezan z nižjim krvnim tlakom in blaži hormonske motnje, kot tiste pri endometriozi in v menopavzi. Skratka, imajo tako širok spekter učinkov, da je kar težko verjeti, da je ena snov zmožna teako veliko.

Ostale fitokemikalije:

• Fitosteroli, ki nižajo holesterol v krvi
• Ferulična kislina, ki deluje kot antioksidant
• p-kumarična kislina – antioksidant
• Cianogeni glikozidi, ki imajo negativen vpliv, saj se iz njih tvorijo tiocianati, ki pri nekaterih okvarjajo delovanje ščitnice

Za konec še na kratko

Laneno seme je bogat vir številnih varovalnih snovi, ki jih redko najdemo v hrani. Zagotavlja prednosti topnih in netopnih vlaknin in ima ugodno proteinsko sestavo. Največji delež njegovih maščob predstavljajo polinenasičene maščobe, predvsem omega-3. So izreden vir fosforja, magnezija, mangana in vitamina B1 in zdravilnih fitoestrogeov lignanov.

Vir naslovne slike: Brandt, Wilhelm; Gürke, M.; Köhler, F. E.; Pabst, G.; Schellenberg, G.; Vogtherr, Max., v javni domeni, preko Wikimedia Commons (slika modificirana)