Vsi se zavedamo, da je zelena listnata zelenjava odlična za zdravje. Ob tem pa se pojavlja vprašanje, koliko špinače, radiča ali ohrovta pravzaprav moramo pojesti, da od njih dobimo koristi?

Tudi, če smo zapriseženi zdravemu življenju in imamo radi zelenjavo, ni smiselno pretiravati in pozabiti na še drugo zdravo hrano – in v hrani tudi uživati.

Na srečo ima znanost odgovor tudi na to vprašanje.

Zakaj je zelena listnata zelenjava pomembna za zdravje

Zeleni listi vsebujejo zelo malo – skoraj nič – kalorij in hkrati veliko vlaknin, vitaminov, mineralov, polifenolov in antioksidantov. So torej bogati s hranili (v angleščini: nutrient dense), za razliko od predelane hrane, ki je bogata z energijo in revna s hranili in je primerna kvečjemu za nadomeščanje energije (energy dense).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite različne vrste zelene zelenjave, da zagotovite širok nabor hranilnih snovi. Glede hranilne vrednosti se različne vrste zelenjave namreč zelo razlikujejo. Špinača na primer vsebuje veliko vitamina A in folne kisline, medtem ko je rukola vir kalcija, kodrolistni ohrovt pa dober vir železa.

Koliko zelenolistne zelenjave na dan?

Kakšen je priporočen dnevni vnos zelene zelenjave za odrasle? Po podatkih Ameriškega kardiološkega združenja naj bi odrasli zaužili vsaj 2,5 do 3 skodelice zelenjave na dan. V tem so vključene vse vrste zelenjave, vendar naj bi dali poudarek zelenolistni zelenjavi.

Kot 1 skodelica se šteje okoli 80 gramov zelenjave, ki je lahko surova ali pokuhana. Pojedli bi naj torej do 240 gramov na dan.

Še eno dobro merilo je, če se vprašamo, koliko listnate zelenjave potrebujemo, da vnesemo hranila, ki jih lahko dobimo le iz te vrste zelenjave. Tako hranilo je na primer vitamin B9, znan tudi kot folna kislina, in ga najdemo skoraj izključno v zeleni zelenjavi. Znano je, da je izjemno pomemben za nosečnice, a ni veliko manj koristen za splošno populacijo. Če želimo zadostiti dnevne potrebe po tem vitaminu, za splošno populacijo je to 400 mikrogramov, potrebujemo toliko zelenjave dnevno:

• 205 g špinače
• 170 g blitve
• 200 g listov gorčice
• 222 g listov repe
• 308 g listov rdeče pese
• 300 g kodrolistnega ohrovta
• 400 g čemaža

Pri tem je potrebno še enkrat poudariti, da gre tukaj le za eno hranilo. Čeprav je špinača odličen vir folatov, pa ni tako dober vir mineralov – železa, kalcija, magnezija – za katere se je potrebno obrniti na vire, ki ne vsebujejo oksalatov, to pa so ohrovt, rukola ali petršilj.

Različne vrste zelenjave nas oskrbijo z različnimi hranili. Zato je dobro, da jih kombiniramo. V splošnem velja, da temnejši kot so listi, več hranil je v njih. Zelo svetla solata (na primer ledenka) ima zelo malo hranil.

Potrebe med posamezniki so različne

Čeprav obstajajo priporočila, se potrebe po zeleni zelenjavi lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol, telesna teža, stopnja aktivnosti in splošno zdravstveno stanje. Nosečnice potrebujejo večje količine nekaterih hranilnih snovi, ki jih vsebujejo zelene rastline, kot je folna kislina. Resni športniki ali rekreativci prav tako potrebujejo več zelene zelenjave, da zadostijo svojim potrebam po energiji in po regeneraciji po športu.

Otroci do 2 let potrebujejo 1 skodelico zelenjave dnevno, do 8. leta do 3 in pol skodelice. Za moške se po 14. letu priporoča največ, do 4 skodelice zelenjave na dan, ker imajo tudi največje kalorične potrebe.

Drugi dejavnik, ki lahko vpliva na količino zelene zelenjave, ki jo posameznik potrebuje, so njegovi cilji in pričakovanja glede zdravja. Nekdo, ki želi zmanjšati tveganje za bolezni srca, bo na primer morda želel uživati več tiste zelenjave, ki je bogata s kalijem in nitriti, ki pomagajo varovati žile in zniževati krvni tlak. Nekdo, ki si želi izboljšati zdravje prebavil, pa se bo morda želel osredotočiti na uživanje več zelenja, bogatega z vlakninami, kot jih imajo rade črevesne bakterije. Take vrste zelenjave so ohrovt, švicarska blitva, listi repe in rdeče pese in regrat. Če pa želite čim več kalcija iz rastlinske hrane, pa so najbolj primerne tiste vrste, ki vsebujejo najmanj oksalatov: rukola, vodna kreša in kodrolistni ohrovt.

Pojesti dovolj zelenolistne zelenjave vsak dan je dosegljivo z nekaj iznajdljivosti

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali povečati dnevni vnos zelene zelenjave:

Zelenolistna zelenjava lahko z lahkoto dodamo smutijem, katerim bodo prispevali svežino.

Pripravite solato, v kateri zmešate različne vrste zelene solate, rukolo, špinačo, na tanko narezano zelje in celo zelišča, kot so bazilika in rožmarin. Presenečeni boste, kako se okus solate izboljša, če kombinirate različne vrste zelenolistne zelenjave. Za dodatna hranila in okus dodajte drugo zelenjavo, kot sta korenje ali kumare, in konopljina, bučna in sončnična semena.

Namesto navadne zelene solate v sendvičih, zavitkih in tortiljah poskusite uporabiti špinačo ali ohrovt, ki bosta poskrbela za dodatno hranilno vrednost.

Listnato zelenjavo narežite na tanke rezine in jih dodajte testeninam, njokom in azijskim jedem in jih na kratko podušite. Vse te vrste zelenjave pri dušenju zmanjšajo volumen kar nekajkrat, zato jih z lahkoto pojemo, izguba hranilnosti pa je pri kratki toplotni obdelavi skoraj nična – razgradila se bo le neznatna količina vitaminov in polifenolov, medtem ko se vsi minerali ohranijo, saj niso občutljivi na toploto.

Zelenje, kot je blitva ali špinača, lahko dodate juham ali enolončnicam.

Za konec

Uživanje zelenolistne zelenjave kot del uravnotežene prehrane lahko prinese številne koristi za zdravje. Čeprav se priporočeni dnevni vnos zelenih listov lahko razlikuje med posamezniki, pa je za vsakogar to odličen način za ohranjanje dobrega zdravja in počutja.

Vir naslovne slike: Spinach leaves in a wooden bowl, Marco Verch, pod licenco Creative Commons 2.0