Laneno seme je enostavno za uporabo. Vseeno pa obstaja nekaj dilem o najboljši uporabi. Laneno seme vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so občutljive in kvarljive, zato je pravilna uporaba pomembna. Na tem mestu boste izvedeli odgovore na vsa najpogostejša vprašanja, da boste lan uporabljali pravilno.

Koliko lanenega semena na dan?

Najpogosteje priporočen odmerek je 2 žlici ali 20 g lanenih semen dnevno. Do 50 g dnevno ima lahko še večje pozitivne učinke in lahko vpliva za znižanje holesterola. Več od 50 g se ne priporoča; prekomerna uporaba lahko paradoksno povzroča zaprtje.

Kdaj v dnevu?

• Za mnoge so še posebej uporabna zjutraj zaradi odvajalnega učinka.
• Pojemo jih ločeno od zdravil na recept, v kolikor bi pojedli večje količine. Velika količina semena v črevesju upočasni ali zmanjša absorpcijo drugih snovi v prebavilih zaradi obilice vlaknin. Priporoča se 2-urni presledek med jemanjem obojega.

Mleto ali celo?

Celo laneno seme je pred uporabo potrebno zmleti oziroma zdrobiti. Celo seme je težko zgristi in iz njega ne moremo črpati zdravilnih snovi.

Kako ga zmleti?

Za mletje se obnese kavni mlinček, sekljalnik, terilnik in celo palični mešalnik, če seme zmeljemo v tekočini. Drobno mletje ni potrebno, pomembno je le, da prekinemo zunanjo ovojnico. Če nimamo na voljo nikakršnega pripomočka, pa pride v poštev nakup mletega oz. zdrobljenega semena.

Se lahko pokvari?

Ja, neužitno laneno seme prepoznamo po žarkem vonju ali okusu.

• Celo seme: Dokler ga ne stremo, je zelo dolgoživo. Tudi pri pečenju omega-3 kisline ne oksidirajo. Verjetno ima prisotne še nepoznane snovi, pomagajo stabilizirati sicer občutljive kisline, dokler je ovojnica semena cela.
• Mleto seme: Nekateri poročajo, da po že dveh tednih veliko maščobnih kislin oksidira. Medtem so drugi raziskovalci še po enem letu in pol našli skoraj nespremenjene. Kljub temu je dobro, da smo previdni, in mleta semena hranimo le krajši čas v hladilniku.
• Bolj pokvarljivo je laneno olje, kar je razumljivo, ker vsebuje več omega 3 kislin. Nujno ga hranimo v hladilniku in samo dva tedna.

Ga je potrebno namakati?

Namakanje je lahko koristno, ni pa nujno. Kot vsa semena vsebuje veliko fitične kisline (fitat), ki se z daljšim namakanjem deloma razgradi. To omogoči povečano absorpcijo hranil iz semena.

Pri namakanju mletega semena voda postane motna, viskozna in sluzasta. Topne vlaknine v semenu vežejo vodo in nabreknejo. Vode ne zavržemo, saj so v njej hranljive snovi.

Pri namakanju celega semena voda ostane čista, vendar so v njej fitati in druge neželjene snovi. To vodo zavržemo, seme pa odcedimo.

Namočeno laneno seme lahko imenujemo “laneno jajce”, saj ga v receptih uporabimo namesto jajca, da poveže sestavine. Za nadomestek enega jajca potrebujemo 2 veliki žlici mletih semen in 100 ml vode.

Katero seme izbrati?

• Najbolj priporočljiv je nakup celega semena, ki ga sami sproti meljemo. Zmleto seme pa do uporabe hranimo nekaj dni v hladilniku v dobro zaprti posodi.
• Poleg rjavega najdemo tudi zlato seme. Nekatere študije navajajo, da ima zlato seme manj hranil, druge pa, da sta po hranilnosti enaka.

Kako ga uporabiti – vključiti v prehrano?

Zdrobljenega preprosto dodamo smutijem, kašam in kosmičem ali kot posip na jedeh in solatah. Iz njih pripravimo žitne ploščice.

Kot “laneno jajce” nadomesti jajce v pecivu. V pekovskih receptih izboljša okus, saj doda bolj poln, oreškast okus, in dopolnjuje številne kombinacije. Odličen je v kruhu.

Optimalna vsebnost mletega lanu oz. “lanene moke” je do 8 odstotkov suhih sestavin v pecivu, pri kruhu pa 10 do 15 odstotkov moke. Pri nekaterih žitnih ploščicah se uporablja do 40 odstotkov lanu.

Če ga dodamo preveč, dobimo preveč kompaktne izdelke, ker lan ne vsebuje glutena. Zato so tudi izdelki manjši – manj narastejo. Kadar je gluten manj pomemben dejavnik, kot pri mafinih, se lahko uporabi več lanu. Druga možnost je, da receptu dodamo gluten in tako zagotovimo ustrezen volumen.

Brez skrbi ga lahko po mili volji pečemo in kuhamo, saj ohrani svojo zdravilnost tudi pri pečenju na visokih temperaturah. Tako lahko mnoge posladke spremenimo v njihove zdrave različice, če dodamo nekaj žlic lanenega semena.

Laneno olje uporabimo samo kot preliv čez solato ali že kuhano hrano. Segrevanje lanenega olja je močno odsvetovano, ker so omega-3 maščobne kisline v njem občutljive.

Kaj je boljše: laneno seme ali olje?

Mleto seme je najbolj priporočljiva oblika, a olje ima pomembno prednost:

• Ima večjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Ena žlica olja (10g) vsebuje 7 gramov ALA kislin, medtem ko enaka količina semena vsebuje 1,6 grama. Laneno seme je dobra izbira, če želimo veliko količino omega 3 kislin (predvsem za zdravje žil).

Pomanjkljivosti olja:

• Ne vsebuje ostalih hranljivih snovi: vlaknin, mikrohranil, fitoestrogenov.
• Lahko je okvarjeno že med pridelavo, saj so omega-3 kisline (večinska sestavina) zelo občutljive. Tako olje je slabše kvalitete, česar ne vemo, če ne zaznamo slabega vonja.
• Med skladiščenjem na policah ali doma lahko dodatno okvari, če ni hranjeno na hladnem v zaščiteno pred svetlobo (npr. v svetli steklenici). Kot vsako oksidirano olje lahko razvije vonj in okus po žarkem, lahko pa se tudi strdi. Prav tako pa se uniči med kuhanjem in pečenjem, zato se priporoča, da ga uživamo zgolj hladnega.

Povzetek glavnih poudarkov

Laneno seme kupimo celo in ga zmlejemo pred uporabo. Mletega imamo do dva tedna v hladilniku. Namakanje ni nujno. Najbolj se obnese pri peki namesto jajc in za obogatenje okusa. Olje je izreden vir omega-3 kislin, vendar ga uporabljamo le hladnega in le 2 tedna po odprtju.

Vir naslovne slike: Close-up, chocolate dessert with flaxseed and mastic, Marco Verch, pod licenco Creative Commons 2.0, slika je modificirana