Prednost prekinitvenega posta je, da lahko v obdobju prehranjevanja jemo po želji in lahko še vedno lahko dosežemo svoje cilje glede izgube teže in izboljšanja zdravja.

Še vedno pa je zelo pomembno kaj jemo, ne le kdaj jemo. Če ne bomo pozorni na to, lahko celo dosežemo negativen učinek.

Zato vam predstavljamo ideje, kako zastaviti jedilnik za najboljše rezultate.

Izbira načina postenja

Obstaja veliko različnih načinov prekinitvenega posta, vsi pa vključujejo razdelitev časa na obdobja prehranjevanja in posta.

To so najbolj priljubljene metode:

• Metoda 16/8: Postite se 16 ur in se prehranjujete 8 ur v dnevu.
• Metoda 20/4: Postite se 20 ur in se prehranjujete 4 ure.
• Metoda 5-2: Pri tej metodi poljubna dva dneva v tednu zaužijete le 500-600 kalorij, preostalih pet dni pa jeste normalno.

Mnogi ljudje menijo, da je metoda 16/8 najpreprostejša, najbolj trajnostna in se je najlažje držati. Zato je tudi najbolj priljubljena.

Izbira časovnega okna za prehranjevanje

Če ste s postvenjem šele začeli, je najlažje izbrati metodo 16/8. Izberite 8-urno okno in omejite vnos hrane na ta časovni razpon.

Mnogi ljudje izberejo okno med 12. in 20. uro, saj se je treba postiti le čez noč in izpustiti zajtrk, še vedno pa lahko pojemo kosilo in večerjo.

Drugi se odločijo za prehranjevanje med 8. in 16. uro, kar omogoča dovolj časa za zdrav zajtrk okoli 8. ure, kosilo okoli poldneva in lahko zgodnjo večerjo, ki jo zaključimo do 16. ure.

Izberete časovnega okvirja, ki vam najbolj ustreza, je zelo odvisna od vašega urnika, dnevnih obveznosti, športnih aktivnosti in drugega. Zato je najbolje, da poskusite eno vrsto diete in sčasoma presodite, ali vam odgovarja.

Prekinitveni post ne pomeni sledenja ketonski ali kateri drugi dieti

Kadar prebiramo o prekinitvenem postu, običajno naletimo na zapise s strani prehranskih strokovnjakov, ki zagovarjajo ketonsko in druge restriktivne diete.

Pri tem je pomembno poudariti, da lahko prednosti prekinitvene diete uživa vsak, ne glede na to, ali se sicer drži kakšne posebne diete.

Čeprav nekaterim ustreza kombinacija ketonske, visokomaščobne ali druge diete, pa drugim post odlično uspeva z dieto, ki bazira na ogljikovih hidratih ali na vegetarianski dieti. Pomembno je le, da vnesemo vsa hranila, da bo naš metabolizem uravnavan. Če uživamo veiko procesirane hrane, se gotovo ne bomo počutili dobro in ne bomo imeli koristi od omejevanja takšne hrane le na del dneva.

Kako sestaviti jedilnik

Pri prekinitvenem postu je pomembno, da pri jedilniku nismo preveč strogi, da nas to že v začetku ne odvrne. Po drugi strani pa je kar nekaj pasti, na katere lahko naletimo. Vsak se na post odziva drugače, zato je potrebne nekaj potrpežljivosti, da najdemo pravi način postenja.

V začetku se nam čahko zgodi, da so obdobja postenja nevzdržna in povzročajo veliko stresa, zaradi česar tako, ko nam je dovoljeno, “napademo” hrano in pojemo več, kot bi sicer. Dobimo še prebavne motnje, ker moramo naenkrat predelati veliko hrane.

Cilj je, da obroke planiramo tako, da bomo imeli hranila in bomo zadovoljni tudi v času posta. Zato je pomembno, da so naši obroki polni hranil.

Večina ljudi se že v nekaj dneh navadi na nov način prehranjevanja in ne čutijo več lakote, kadar ne jejo. Da to dosežemo, pa je potrebno, da se lotimo po pameti, da nas začetne napake ne odvrnejo od nadaljevanja.

Pri sestavi jedilnika moramo biti seveda pozorni na morebitne alergije in uskladiti energijski vnos v skladu z našimi cilji.

Metoda 16:8

Pri metodi 16:8 se običajno odočimo za prehranjevanje med 12. in 20. uro. To od nas zahteva le, da izpustimo zajtrk (in ne jemo pozno zvečer).

V jutranjem času si lahko privoščimo skodelico kave ali drugega brezkaloričnega napitka: zeliščnega čaja, vodo z ingverjem ali limono, zelen čaj ali elektrolitsko pijačo brez sladkorja ali sladil s kalorijami (maltitol, sorbitol, eritritol). Čeprav imajo te pijače kakšno kalorijo ali dve, to ni dovolj, da bi se dvignil inzulin v krvi in telo spravil v stanje po hranjenju – prekinil post.

S tem, da uživamo tekočino v času posta, dosežemo dve stvari: ohranimo hidracijo in v telo vnesemo antioksidante, ki se borijo proti celičnim poškodbam, ne da bi vnesli kalorije. Katehini v zelenem čaju dodatno pomagajo pri surpresiji hormona grelina in s tem pomagajo, da nismo lačni.

Pri metodi 16:8 je dobro to, da si za kosilo in večerjo lahko privoščimo karkoli pač želimo. Pri tem preizkušamo, kaj nam najbolj odgovarja. Pojavi se pa lahko težava, da preveč pojemo pozno zvečer, in jo potem prebavljamo še do naslednjega dneva. To ima samo negativne učinke in popolnoma uniči zdravstvene učinke in naše cilje po izgubi teže.

Metoda 20:4

Pri tej metodi je potrebnega že več znanja, da bomo imeli od nje korist. Priporoča se, da začnemo z 16:8 in postopno zožamo okno prehranjevanja na 4 ure ali celo manj (lahko celo na en obrok dnevno).

Pri metodi 20:4 moramo pri planiranju prehrane paziti predvsem na dve stvari: V času posta (20 ur) uživamo dovolj tekočine. V času prehranjevanja (4 ure) moramo izbrati hrano, ki smo jo zmožni prebaviti z lahkoto. Ker pojemo večjo količino naenkrat, je pomembno, da ne preobremenimo prebavil, ker bo to vodilo v motnje. Hrana, ki jo dobro prebavljamo, je običajno tista, na katero smo s časom privadili naše presnovne poti in naše črevesne bakterijev črevesu.

Težava se pojavi, če želimo naenkrat preiti na prehranjevanje 4 ure v dnevu in hkrati začeti jest bolj zdravo (in drugače kot prej). Telo se ne more tako hitro privaditi. Zato moramo spremembe uvajati počasi.

Prebavljivost hrane povečamo tudi z določenimi postopki. Če uživamo stročnice, semena, oreščke ali žita (ovsene kosmiče), je zelo koristno, da jih pred uživanjem ali kuhanjem vsaj nekaj ur namakamo. Izogibamo se presni hrani, če je nismo vajeni, saj je kuhana, fermentirana, soparjena ali na kratko dušena zelenjava prav tako hranljiva, ker je delno razgrajena, pa jo je veliko lažje prebaviti.

Metoda 5-2

Pri tem načrtu pet dni v tednu jemo, dva dni v tednu pa pojemo 500 kalorij (ženske) ali 600 kalorij (moški) dnevno. Na primer, v ponedeljek in četrtek se postite, ostale dni pa jeste. Hrana v teh petih dneh je takšna kot pri preostalih načrtih postenja.

Ne smemo pozabiti, da ta metoda ni za začetnike in ni kompatibilna z nekaterimi zdravstvenimi stanji. Zato se moramo pred začetkom postenja vedno posvetovati z zdravnikom, zlasti če jemljemo zdravila ali imamo zdravstvene težave.

Ponedeljek: Pojemo 500 – 600 kalorij.
Torek: Jemo zdravo, uravnoteženo hrano cel dan.
Sreda: Jemo zdravo, uravnoteženo hrano cel dan.
Četrtek: Pojemo 500 – 600 kalorij.
Petek: Jemo zdravo, uravnoteženo hrano cel dan.
Sobota: Jemo zdravo, uravnoteženo hrano cel dan.
Nedelja: Jemo zdravo, uravnoteženo hrano cel dan.

Kaj jesti na dneve postenja?

Pravil o tem, kaj ali kdaj jesti ob postnih dneh, ni. Lahko pojemo na primer tri majhne obroke skozi dan, ali pa en malo večji obrok. Ker je vnos kalorij omejen, je smiselno, kalorije vnesemo pametno in poskrbimo za vnos osnovnih mikrohranil, elektrolitov, zaščitnih polifenolov in antioksidantov.

Živila z veliko vlakninami in beljakovinami so dobra izbira, ker dajo občutek sitosti, ne da bi zaužili preveč kalorij. Pogosto se odločimo za juhe, saj nas zelo nasitijo.

Tukaj je nekaj primerov živil, ki so primerna za postne dni:

• Obilna porcija zelenjave, predvsem tiste, ki ni škrobnata ali gomoljna
• Jagodičevje (maline, borovnice, robide …)
• Nizkokalorični jogurt
• Juhe (lahka enolončnica, paradižnikova, cvetačna, bučkina, zelenjavna, miso juha …)
• Riba, pusto meso na žaru ali kuhano jajce
• Čaj (zeliščni, zelen, črn)
• Kava (s kofeinsko ne pretiravajmo) ali kavni nadomestki
• Navadna ali mineralna voda