Če ste si zlomili kost, potem poznate bolečino in negotovost, ki sledijo. Vendar se tudi najhujši zlomi lahko popolnoma zacelijo. Celjenje lahko spodbudimo z ustrezno prehrano in vnosom potrebnih hranil. Ker ne poteka brez zadostne količine vitaminov, poskrbimo, da bodo telesu na voljo v ključnem obdobju, ko se vaše kosti morajo ponovno utrditi.

V tem prispevku se bomo osredotočili na vitamine, in raziskali, kako lahko pospešijo okrevanje in poskrbijo, da bomo spet gotovi vase in v svoje zmožnosti. 

Vitamin D je pomemben, a ni zagotovilo za zdrave kosti

Pomembnost vitamina D za kosti lahko skoraj enačimo s pomenom kalcija. Zaradi vitamina D se namreč kalcij absorbira iz hrane in se shranjuje v telesu. Kost se nenehno dograjuje z novimi celicami, zato vedno potrebujemo vitamin D, še toliko bolj pa v času celjenja kosti.  

Predvsem v času epidemije COVID-19 je izšlo veliko študij, ki so opozarjale na pomen vitamina D. Posledica je, da danes več kot tretjina odraslih jemlje ta vitamin.
Toda vitamin D ni čudežno orožje. Obsežna in dolgo pričakovana študija New England Journal of Medicine je pokazala, da petletno jemanje vitamina D ni vplivalo na učvrstitev kosti do te mere, da bi zmanjšalo verjetnost, da pride do zlomov pri zdravih odraslih.
 
Čeprav je dodajanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila pogosto priporočilo in je verjetno koristno za preventivo nekaterih bolezni, se je dobro zavedati, da sam vitamin še ni dovolj, da bomo imeli zdrave, močne kosti. Skupaj z vitaminom D so potrebna še druga hranila in tudi aktiven življenjski slog. Vitamin D lahko dobimo iz mastnih rib, gob, in se tvori tudi ob izpostavljenosti sončni svetlobi, predvsem poleti.

Vitamin K: spregledan vitamin za celjenje kosti

Ko govorimo o zdravju kosti, si velja zapomniti črko K: K kot Kalcij in K kot vitamin K. Vitamin K deluje neposredno na kost, ne posredno preko kalcija. Brez njega se kost ne izgrajuje. Tudi EFSA je potrdila vlogo vitamina K pri ohranjanju zdravih kosti, zato je dobro, da to vlogo dobro poznamo.

Beseda vitamin K označuje skupino maščobotopnih vitaminov, med katerimi sta najpomembnejša K1 in K2. Oba imata svoj pomen pri celjenju.

Vitamin K2 pomaga aktivirati encime, ki uravnavajo presnovo kalcija in fosforja v kosteh. Pomaga pri proizvodnji osteokalcina, ki je beljakovina, ki v kost veže kalcij in druge minerale za trdne kosti. Brez vitamina K se torej razpoložljivi mineralov ne bi vgradili v kost.

Morda poznate pomen vitamina K2 za preprečevanje neželene kalcinacije mehkih tkiv. Manj pa je znano, da je nujen za kalcinacijo kosti. Ta vitamin je bakterijskega izvora, najdemo pa ga v jajcih, maslu, jetrih in mlečnih izdelkih ter v fermentiranih izdelkih. Še posebej fermentirana sojina zrna, ki se imenujejo natto, vsebujejo velike količine vitamina K2. Tudi bakterije v našem črevesju ga izdelujejo iz hrane.

Vitamin K1 najdemo predvsem v zeleni listnati zelenjavi, po kateri je tudi poimenovan – predpona njegovega kemijskega imena (filokinon) pomeni »list«. Največ ga je v špinači, ohrovtu, peteršilju in brokoliju. Vitamin K1 ima tudi pomembno vlogo pri zdravju kosti, saj sodeluje pri procesu mineralizacije kosti.

Tako vitamin K1 kot K2 imata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti in preprečevanju osteoporoze. Zato je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite živila, bogata s temi vitamini, še posebej, če okrevate po zlomu kosti.

Vitamin A: pospešuje aktivnost celic, ki gradijo kost

Vitamin A ni pomemben le za ohranjanje zdravih oči in kože, ampak lahko pomaga tudi pri celjenju kosti po zlomu. Ta pomemben vitamin namreč vpliva na aktivnost osteoblastov, celic, ki so odgovorne za tvorbo nove kosti.

Vitamin A lahko najdemo v številnih živilih, vključno z jajci, živalskimi jetri, in maslom. Nastaja pa tudi iz beta-karotena, ki ga najdemo v korenju, sladkem krompirju in listnati zelenjavi.

Tako kot pri drugih hranilih je tudi pri vitaminu A pomembno, da ga uživamo v uravnoteženi prehrani in če se le da ne posegamo po prehranskih dopolnilih.

Vitamin C: pomaga pri tvorbi kolagena

Vitamin C pomaga telesu proizvajati kolagen, ki pomaga pri celjenju zlomov kosti. Marsikomu namreč ni znano, da je kolagen ena osnovnih struktur v kosti. Pridobite ga lahko iz številnih svežih vrst sadja in zelenjave. Konzervirani, zmrznjeni ali segrevani pridelki izgubijo del vitamina C. Najdemo ga v agrumih, jagodah, paradižniku in papriki.

Druga mikrohranila, ki pozdravijo naše kosti

Ne le vitamini, celjenje kosti po zlomu pospešujejo tudi minerali in pa beljakovine (proteini):

• Kalcij – glavni mineral, ki daje trdnost kostem.
• Magnezij – mineral, ki pomaga pri tvorbi kosti, povečuje njihovo gostoto in trdnost. Pravzaprav je magnezij za skoraj tako pomemben kot kalcij, saj je sestavni del osnovne strukture. Če magnezija ni dovolj, je osnovna struktura slabše kvalitete, kar se odraža v krhkosti.
• Bor –  mineral, ki pomaga pri ohranjanju kalcija v kosteh.
• Kalij – ta mineral preprečuje, da izgubljamo kalcij z urinom.
• Železo – tudi ta mineral pomaga pri izgradnji kolagena, ki gradi kost. Poleg tega pa pomaga dostaviti kisik do kosti, kar jim pomaga pri ozdravljenju.
• Beljakovine – so ključne za zdravje kosti, saj približno polovico njihove mase tvorijo beljakovine, kot je kolagen, pri zlomu pa jih potrebujemo za izgradnjo osnovne strukture.

Čemu se izogibati v obdobju celjenja kosti?

Alkohol: Čeprav ne trdimo, da se morate zaradi zlomljene kosti odpovedati alkoholu, je dejstvo, da ta  upočasnjuje celjenje. Zaradi prevelike količine alkohola ste lahko tudi negotovi na nogah in v kretnjah, zaradi česar lahko tvegate dodatno poškodbo iste kosti.

Sol: Zaradi prevelike količine soli v prehrani izgubljamo kalcij z urinom. Vsaj v času celjenja bo koristno omejiti sol na približno 1 čajno žličko na dan (6 gramov soli oziroma 2300 mg natrija pri odraslih in še manj pri otrocih).

Kava: Veliko kofeina – več kot štiri skodelice močne kave na dan – lahko nekoliko upočasni celjenje. Zaradi nje lahko pride do pretiranega uriniranja, kar pomeni, da z urinom izgubimo več kalcija. Toda zmerna količina kave (ali pravega čaja) nima škodljivih učinkov na kosti.

Vir naslovne slike: Anatomy Descriptive And Surgical, Henry Gray in H. V. Carter, 1860, v javni domeni (CC0)