Ste vedeli, da kar 95 % odraslih in otrok ne uživa dovolj vlaknin?

Vlaknine so izjemno pomembne, a običajno nanje pomislimo šele, ko imamo težave s prebavo.

Toda koristi vlaknin daleč presegajo zdravje črevesja. Določene vrste vlaknin znižujejo raven sladkorja in holesterola v krvi. Spodbujajo tudi vzdrževanje telesne teže in zdravo črevesno mikrobioto, kar pa vemo, da je povezano s celo vrsto pozitivnih učinkov na zdravje.

Zdravstvene organizacije priporočajo 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij. To pomeni, da bi morale ženske užiti približno 24 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov dnevno.

Povprečni dnevni vnos vlaknin pri Slovencih je med 15 in 20 grami. Na srečo pa jih lahko s povečanim vnosom zelenjave, sadja, žit, oreščkov ali semen v prehrano z lahkoto vključimo več.

Tukaj je 27 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so raznovrstna, zdrava in okusna.

1. Leča

Leča dobiva vse več popularnosti kot ugoden, izredno hranljiv vir beljakovin in drugih pomembnih hranilnih snovi. Iz nje z lahkoto pripravimo hitro lečino juho ali enolončnico, v kateri lahko dodamo poljubno zelenjava in začimbe. Leča različne barve (zelena, rjava, rdeča, črna, marmorna) ima vsaka svoj okus in hranilno vrednost.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov kuhane leče je 7,3 grama vlaknin.

2. Mandlji

Mandlji so priljubljeni drevesni oreščki, bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami, vitaminom E in minerali. Pri peki lahko dodate mandljevo moko za dodatek hranilnih snovi.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov mandljie je 6,5 grama vlaknin.

3. Temna čokolada in kakav

Ni skrivnost, da je čokolada lahko zelo zdrava, še posebej visokokvalitetna temna čokolada. Ima presenetljivo visoko vsebnost hranilnih snovi in eno najvišjih vrednosti antioksidantiov, polifenolov in mineralov.

Pri čokoladi se izogibajte preveliki vebnosti sladkorja. Namesto tega lahko pripravite vročo čokolado, sladkano z datljevo pasto (mletimi datlji). Dodajte svoje najljubše jagodičevje za dodaten okus in hranilno vrednost.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov čokolade s 70% kakavom je 10,9 grama vlaknin.

4. Ovseni kosmiči

Oves sodi med najbolj zdrava žita, deloma na račun vlaknine, imenovane beta glukan. To je visoko topna vlaknina, ki zelo ugodno vpliva na raven sladkorja in holesterola v krvi (tudi LDL-holesterola), kot tudi na imunski sistem.

Ovseni kosmiči so tudi zelo enostavni za pripravo. Da v njih razgradimo škodljivo fitinsko kislino, jih namakajmo čez noč in si jih pripravimo za zajtrk.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov ovsenih kosmičev je 10 gramov vlaknin.

5. Hruške

Hruške so en najboljših virov vlaknin med sadjem. Vsebujejo posebno veliko topnih vlaknin, to so tiste, ki znižujejo holesterol.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov hrušk je 3,1 grama vlaknin.

6. Maline

Malokdo ve, da je jagodičevje odličen vir vlaknin. Ne le, da vsebujejo ogromno polifenolov, ki jim dajejo močno rdečo barvo, vitamina C in mangana, imajo tudi zelo malo sladkorja in obilico vlaknin.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov malin je 6,5 grama vlaknin.

7. Ječmen

Pogost v zimskih mesecih, lahko poleti nadomesti riž v rižoti. Pogosto spregledamo njegove zdravilne učinke, saj ljub temu, da ga uživamo v predelani oziroma luščeni obliki, sodi med najbolj zdrava žita.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov ječmena je 3,1 grama vlaknin.

8. Sladek krompir

Sladki krompir je priljubljen gomolj, ki je zelo nasiten in ima okusen sladek okus. Vsebuje veliko betakarotena, vitaminov skupine B in različnih mineralov.

Sladki krompir je odličen nadomestek za navadni krompir, lahko ga dodamo tudi v kruh ali testo za tortilje za lepšo barvo in boljši okus.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov sladkega krompirja je 2,5 grama vlaknin.

9. Ohrovt in zelje

Kapusnice, kot je ohrovt in zelje, so med najbolj zdravimi živili. Kljub nizki vsebnosti kalorij so zelo nasitne zaradi obilice vlaknin in drugih hranil. Odlično se podajo tako tradicionalni hrani v kombinaciji z jabolki ali pa v jedeh vzhodnjaške kuhinje.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov ohrovta in zelja je 3,8 in 3,6 grama vlaknin.

10. Orehi

Domač oreh je zakladnica hranil. Presenetljivo je bogat tudi z vlakninami in beljakovinami, ne le z zdravimi maščobami.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov orehov je 6,7 grama vlaknin.

11. Jabolka

Jabolka so eno najbolj zdravih živil. Srednje veliko jabolko tehta 180 gramov, zato boste s to zdravo malico vnesli že skoraj 20% vseh potrebnih vlaknin v dnevu (ženske) oziroma 12% (moški).

Jabolka so bogata s pektinom, ki je vrsta topnih vlaknin, ki znižuje holesterol. Kdo bi si mislil, da tudi jabolka znižujejo holesterol?

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov jabolk je 2,4 grama vlaknin.

12. Banane

Banane so dober vir vitamina B6 in kalija. Zelene ali nezrele banane vsebujejo tudi veliko rezistentnega škroba. To je neprebavljiv škrob, ki deluje podobno kot vlaknine.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov banan je 2,6 grama vlaknin.

13. Robide

Podobno kot maline tudi nežne robide vsebujejo številne vlaknine, poleg tega pa številne snovi, ki varujejo zdravje srca in ožilja, nižujejo krvni sladkor in kronično vnetje.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov robid je 5,3 grama vlaknin.

14. Bučna semena

Malokdo ve, da je jagodičevje odličen vir vlaknin. Ne le, da maline vsebujejo ogromno polifenolov, ki jim dajejo močno rdečo barvo, vitamina C in mangana, imajo tudi zelo malo sladkorja in obilico vlaknin.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov bučnih semen je 6,5 grama vlaknin.

15. Rdeča pesa

Rdeča pesa vsebuje veliko folatov, železa, bakra, mangana in kalija.

V pesi je tudi veliko anorganskih nitratov, ki so hranila z različnimi pozitivnimi učinki na uravnavanje krvnega tlaka in telesno zmogljivost.

Vsebnost vlaknin: V 100 rdeče pese je 2,8 grama vlaknin.

16. Avokado

Avokado dobiva veliko pozornosti in vsakdo ve, da je bogat vir maščob. Ker ima malo ogljikovih hidratov, pa to še ne pomeni, da ni izvrsten vir vlaknin.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov avokada je 6,7 grama vlaknin.

17. Artičoke

Artičoke lahko dodamo mediteranskim jedem, kot so testenine in pizza. Ker so zahtevne za pripravo, lahko posežemo tudi po vloženih ali zmrznjenih srčkih artičoke. V vsakem primeru se jih splača kdaj vklučiti v prehrano, saj so polne edinstvenih hranil.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov artičok je 5,4 grama vlaknin.

18. Rjav riž

Rjavi riž je nepredelan, kar pomeni, da vsebuje vse dele zrnja, vključno s kalčkom in ovojnico, ki sta bogata z vlakninami. Uporabimo ga kot prilogo mesu ali zelenjavi, ali pa ga dodamo v solate in druge jedi.

Vsebnost vlaknin: V 100 rjavega riža je 1,8 grama vlaknin.

19. Polnozrnat kruh

Vlaknine v polnozrnatem kruhu izvirajo iz zrnja, ki vsebuje ovojnico, kalček in endosperm. V procesu predelave polnozrnatega kruha se uporablja celo zrnje, kar pomeni, da kruh vsebuje vse tri dele zrnja in zato tudi vse vlaknine.

Količina vlaknin v polnozrnatem kruhu se razlikuje glede na vrsto kruha, vendar pa je polnozrnati kruh običajno bogat z vlakninami. Na splošno lahko en kos polnozrnatega kruha vsebuje med 2 in 4 gramov vlaknin.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov kruha je okoli 7 gramov vlaknin.

20. Sončnična semena

Ta cenovno dostopna semena so hrustljava in zelo okusna, še posebej obogatijo kruh in pekovske izdelke. So bogata z vitamini, minerali, esencialnimi maščobnimi kislinami in drugimi hranili.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov sončničnih semen je 11 gramov vlaknin.

21. Laneno seme

Mleto laneno seme je zakladnica hranilnih snovi. Dodamo jih lahko kruhu kot laneno moko za izboljšanje okusa in hranilnosti. 10% moke kateregakoli recepta za kruh lahko zamenjamo z drobno mletim lanom, ne da bi to vplivalo na teksturo in vzhajanje kruha. Pri tem ni pomambno, ali uporabimo običajna rjava ali zlata lanena semena, ker tudi zlata pri peki potemnijo in je kruh v vsakem primeru temnejši.

Laneno seme lahko dodamo kot posip tudi na kosmiče, kaše in smutije, pomembno je le, da ga zaužijemo mletega, saj le tako vsrkamo hranilne snovi.

Vsebnost vlaknin: V 100 lanenega semena je kar 27 gramov vlaknin.

22. Chia semena

Chia semena so poznan vir omega-3 maščobnih kislin in kalcija, pa tudi vlaknin in beljakovin. Če jih namakamo v vodi, dobimo želatinast chia puding. Če pa jih ne namakamo, poskrbimo, da užijemo dovolj tekočine, saj jo bodo posrkale med prebavo.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov chia semen je 34,4 grama vlaknin.

23. Grah

Grah je nizkokaloričen vir vlaknin, beljakovin in mikrohranil. Zaradi ugodnega razmerja med kompleksnimi ogljikovimi hidrati (med katere sodijo tudi vlaknine) in beljakovin je zelo nasiten.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov kuhanega graha je 5 gramov vlaknin.

24. Brokoli

Brokoli je bogat z topnimi in netopnimi vlakninami, vitamini, in protirakavimi snovmi. Za najboljši učinek ga skuhajmo na sopari, poda pa se k skorajda vsaki jedi.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov brokolija je 2,1 grama vlaknin.

25. Otrobi

Otrobi so bili nekoč zelo popularen dodatek kosmičem. Gre za zunanjo ovojnico zrnja žit (pšenica, rž, oves, ječmen), ki jih zaužijemo tudi, če jemo polnozrnata žita, ki po definiciji vsebujejo cela zrna. Tako smo lahko prepričani, da otrobi niso preveč predelani in zmleti, da niso več koristni.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov pšeničnih otrobov je 15 gramov vlaknin.

26. Indijski trpotec

Pri živilih z vlakninami ne moremo mimo indijskega trpotca ali psilliuma, ki ga pogosto uporabljamo za preprečevanje zaprtja. Z njim ne smemo pretiravati in vedno ga moramo uživati z veliko količino vode.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov indijskega trpotca je kar 77 gramov vlaknin.

27. Pistacije

Pistacije so zelo zdrav prigrizek, še posebej, če niso slane. Mlete pistacije so odličen dodatek pecivu za izboljšanje okusa in hranilnosti.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov pistacij je 10 gramov vlaknin.

28. Pokovka

Še en prigrizek, ki je izredno zdrav, če ni preveč soljen in masten. Začinimo jo z kvasovimi kosmiči, rožmarinom, česnom v prahu, rdečo papriko, parmezanom, kumino, čilijem ali timijanom.

Vsebnost vlaknin: V 100 gramov pokovke je 14,4 grama vlaknin.

Za konec

Ob uživanju hrane, bogate z vlakninami, vedno užijmo dovolj vode! Še osebej to velja za živila, ki sama ne vsebujejo vode: semena, oreščki, žita.

Posrbimo, da jih uživamo skozi dan, da ohranimo lahko prebavo. Čeprav so vlaknine zelo zdrave, potrebujejo namreč svoj čas, da se prebavijo.

Fotografija: Closeup of Cocoa Powder and Dark Chocolate (dt. dunkle Schokolade) z licenco Creative Commons 2.0