Ste vedeli, da mlečni izdelki še zdaleč niso edina hrana, ki prispevajo k trdnim kostem? Če bi radi tudi v tretjem življenjskem obdobju uživali v aktivnostih, je to mogoče, če imate zdrave kosti. Za to pa se ni treba odreči hrani, kar imate radi, ravno nasprotno – pomembna je raznolika prehrana. Kosti potrebujejo razen kalcija še številna druga hranila, da ostanejo trdne.

Predstavili vam bomo 7 najboljših živil za zdrave kosti, med njimi pa je tudi zelo priljubljen napitek.

1. Zelena listnata zelenjava – zeleni čudeži za kosti

Vsi vemo, da je zelenolistnata zelenjava zdrava, toda malokdo ve, da je to verjetno najboljša skupina živil za zdrave kosti. V njej dobimo dobesedno vse, kar potrebujemo za zdrave kosti.

Zelena zelenjava odličen in pogosto spregledan vir kalcija, ki ga kosti potrebujejo za trdnost. Dobre vire kalcija predstavlja tista listnata zelenjava, ki ne vsebuje oksalatov – rukola, ohrovt in druge kapusnice.

• Ohrovt je odličen za zdravje kosti, saj ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje 180 mg kalcija, kar je 18% dnevne potrebe za odrasle in se bolje absorbira kot kalcij iz mleka ali sira. Poleg tega pa ima ohrovt tudi visoko vsebnost vitamina C, ki pomaga pri tvorbi kolagena, ki daje kostem trdnost.
• Radič je prav tako izvrsten vir kalcija, poleg tega pa še vitaminov K, C in A. Poleg tega pa vsebuje tudi polifenole, ki pomagajo pri preprečevanju izgube kostne mase.
• Špinača ima visoko vsebnost vitamina K, ki je ključnega pomena za tvorbo kostne mase in preprečevanje osteoporoze. Čeprav vsebuje tudi ogromno kalcija, pa se ta zaradi oksalatov ne absorbira dobro.

2. Oreščki in semena – majhni prigrizki, nabito polni s hranili

Ko se lotimo okrepitve kosti, ne smemo pozabiti na oreščke in semena. Vsebujejo kalcij, magnezij, fosfor in druge pomembne minerale, ki so ključni za zdravje kosti.

Na primer, mandlji so odličen vir kalcija in magnezija, ki ju telo potrebuje za izgradnjo kosti. Arašidi pa vsebujejo visoko raven fosforja, ki je ključnega pomena za ohranjanje močnih in zdravih kosti. Poleg tega pa so oreščki in semena tudi bogati s cinkom, ki pomaga pri tvorbi kolagena in drugih pomembnih beljakovin, ki so ključne za zdrave kosti.

3. Mastne ribe – zakladnica hranil za zdrave kosti

Kdo potrebuje poljub morske deklice, ko pa ima lahko mastno ribo? Poleg tega, da je mastna riba izvrsten vir vitamina D, kalcija in omega-3 maščobnih kislin, je tudi pomemben vir beljakovin.

Vitamin D je ključnega pomena za zdrave kosti, saj pomaga pri vezavi kalcija in fosforja v kosteh. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, kar je pomembno za obnovo poškodovanih kosti. Beljakovine so pomembne za obnovo kosti, poleg tega pa tudi za ohranjanje mišične mase, ki je povezana z močjo kosti.

Dober vir kalcija so predvsem ribe, ki jih lahko pojemo skupaj s kostmi, na primer sardele. Meso ribe pa praktično ne vsebuje kalcija, podobno kot meso kopnih živali.

4. Odličen izgovor za pasulj – skrb za zdrave kosti

Ali ste vedeli, da so stročnice superhrana za vaše kosti? Fižol, grah, leča in čičerika so polni kalcija, magnezija, fosforja in drugih hranil, ki so ključna za zdravje kosti. Poleg tega so stročnice tudi dober vir rastlinskih beljakovin, ki pomagajo pri gradnji in ohranjanju mišične mase.

5. Pomoč dobrot iz žitaric

Ko govorimo o zdravju kosti, ne smemo spregledati živil iz celih žit, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž in  ovsena kaša, ali iz psevdožit, kot so ajda, amarant in kvinoja.

Polnozrnate žitarice so odličen vir hranil, ki jih potrebujemo za zdrave kosti. Vsebujejo veliko kalcija, fosforja, magnezija in drugih mineralov, ki skupaj sodelujejo pri vzdrževanju kostne mase. Poleg tega so bogate tudi z vitamini B kompleksa, ki pomagajo pri absorpciji kalcija in pospešujejo obnovo kostnega tkiva.

Če vas skrbi za vaše kosti, poskusite v svojo prehrano vključiti več polnozrnatih žit. Morda boste na začetku potrebovali malo časa, da se navadite na drugačen okus, vendar bodo vaše kosti zagotovo hvaležne.

6. Kava – skrivno orožje za zdrave kosti

Res je, da je kava na slabem glasu, kar se tiče kosti. Razlog je v tem, da kofein spodbuja izločanje urina, in z urinom izgubljamo tudi kalcij. Vendar pa je ta učinek dovolj majhen, da je pri zadostnem vnosu kalcija zanemarljiv. Dnevno naj bi zaužili med 1000 in 1200 mg kalcija dnevno, ena skodelica kave pa povzroči izločanje 4 mg kalcija iz telesa.

Če kava povzroči izločanje kalcija, zakaj je potem koristna? Kava vsebuje še ogromno drugih zaščitnih snovi – polifenolov in antioksidantov, ki pozitivno delujejo direktno na kosti. Zato moramo upoštevati tudi te dejavnike, ko govorimo o vplivu kave. Tudi zato velike študije na ogromno prostovoljcih, povezujejo pitje kave z večjo gostoto kosti na ledvenem delu hrbtenice ali zgornjem delu stegnenice – ravno tam, kjer pride do osteoporotičnih zlomov.

Seveda pa s kavo, tako kot z ničemer, ne smemo pretiravati. V vsakem primeru je uživanje več kot 2-3 skodelic na dan odsvetovano. Še posebej, če ne uživamo dovolj kalcija, imamo že izraženo osteoporozo ali nam uživanje kave odsvetuje zdravnik.

Če pa kave ne maramo, pa je še ena pijača nedvomno koristna na kosti, pa nanjo pogosto pozabimo. Mineralna voda nima zastonj v imenu besede mineral, saj je izvrsten vir kalcija, magnezija, fosforja in drugih mineralov za zdrave kosti.  Tudi voda iz pipe do določene mere vsebuje minerale.

7. Hrana z dodanimi hranilnimi snovmi

Hrana, kot so mleko, jogurt, sokovi in žita, lahko vsebujejo dodan kalcij, vitamin D in druge hranilne snovi, ki so koristne za zdravje kosti. Če ste alergični na mleko ali laktozo, lahko izbirate med ojačanimi rastlinskimi mleki in jogurti, ki vsebujejo kalcij in druge pomembne hranilne snovi.

Nekatere žitarice za zajtrk vsebujejo vitamin D in kalcij, vendar pozor – vedno preverite deklaracijo izdelka, saj nekateri izdelki vsebujejo ogromno sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.

Vseeno pa ne pozabite, da bi morali hranila pridobivati predvsem iz naravnih virov hrane, ne pa iz umetno obogatenih izdelkov. Iz naravnih virov se namreč hranila absorbirajo bolj nadzorovano in imajo ugoden vpliv na črevesno mikrobioto. Torej ne pozabite na bogate vire kalcija in drugih hranil v naravni hrani, kot so zelenjava, sadje, oreščki, semena in ribe.

Vir naslovne slike: Anatomy Descriptive And Surgical, Henry Gray in H. V. Carter, 1860, v javni domeni (CC0)